本文目录隆猫生态板质量好不好？翘臀怎么练出来？隆猫生态板质量好不好？好。隆猫生态板是以刨花板为基材，用三聚氰胺浸渍纸作为饰面，与传统的板材相比，它的板材具有耐高温、耐酸碱、耐潮湿、防火等特性，表面不易变色、起皮，且容易加工成风格各异、质感强烈的贴面，自诞生以来该板材就迅速应用于家具、地板及室内装饰等方面。翘臀怎么练出来？你好，很高兴回答这个问题。看到已经有很多优秀的回答了，作为
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隆猫生态板质量好不好？
好。隆猫生态板是以刨花板为基材，用三聚氰胺浸渍纸作为饰面，与传统的板材相比，它的板材具有耐高温、耐酸碱、耐潮湿、防火等特性，表面不易变色、起皮，且容易加工成风格各异、质感强烈的贴面，自诞生以来该板材就迅速应用于家具、地板及室内装饰等方面。
翘臀怎么练出来？
你好，很高兴回答这个问题。看到已经有很多优秀的回答了，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想补充几点非常重要却被其他回答忽略的地方。萊垍頭條
那么多的回答光讲翘臀的理论和训练动作，没有考虑到同学们实际执行啊~~
练翘臀要避免的坑萊垍頭條
多年来，我在与很多想练出翘臀的朋友们的交流中发现，最大的问题，其实是臀部肌肉训练感受弱，这表现在两点：萊垍頭條
一是明明想练翘臀，却把腿练的越来越粗。萊垍頭條
二是臀是练大了，但不够翘，练出来的臀型不好看。萊垍頭條
居家翘臀训练计划
首先要有科学的训练计划，不然那么多的动作该怎么编排？想练翘臀的同学们头都大了吧！
具体动作我不赘述了，参考其他回答吧，我来帮忙制定个计划供参考。如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键。
下面这个计划有考虑到这些方面的。萊垍頭條
动作 次数/时间 组数 萊垍頭條
弹力带侧向行走 15×3萊垍頭條
弹力带深蹲 8×3頭條萊垍
弹力带翘臀分腿蹬 10×3條萊垍頭
弹力带跪姿腿后踢 15×3萊垍頭條
自重臀桥 20×3萊垍頭條
自重单腿臀桥 15×3萊垍頭條
臀部拉伸 30秒×3條萊垍頭
动作过程中注意念动一致,感受目标肌群的发力;动作尽可能标准。 頭條萊垍
注意事项垍頭條萊
想要绕过开头提到的那两个坑，除了选对高效的训练动作，和执行科学的训练计划，训练前正确热身和激活目标肌肉，训练中念动一致，训练后正确拉伸，都是保证良好的训练效果的关键！頭條萊垍
训练前臀部的激活
我前面制定的训练计划，第一个动作是弹力带侧向行走，主要目的就是臀部激活。
半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，臀腿训练前做这个动作，可以高效激活臀部整体，大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，避免练臀却粗腿的窘境，可以达到臀部训练事半功倍的效果！萊垍頭條
训练中臀部顶峰收缩！
臀部训练中，建议髋关节在超伸状态下，每个动作的每一次的顶点，充分积压臀肌，所谓的顶峰收缩通俗来讲就是这样的肌肉挤压感，再通俗说就是臀部夹起来鼓鼓的。 萊垍頭條
这一点非常重要，翘臀的关键就是动作中每一次重复的训练质量，而不是训练次数。维持这个状态可以更好刺激臀部，如果没有挤压过程的话，就说明动作还不到位。 頭條萊垍
大重量更高效
臀大肌是我们身体中最大、最有力的肌肉，整个臀部的肌群非常的强壮。萊垍頭條
如果想要获得最佳的训练效果，还是建议有条件的小伙们走进健身房，慢慢尝试用大重量来训练，推荐做深蹲、臀推、硬拉等等，这些动作对翘臀的贡献是徒手练习无法相提并论的。
训练后拉伸
臀部训练结束后认真对待拉伸，也是更好更快获得翘臀有效方法，这里推荐仰卧二郎腿式拉伸。
这个动作对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；需要注意的是在拉伸过程中要能够明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。 萊垍頭條
建议臀部训练后两侧交替拉伸，每侧做2-4组，每组拉伸坚持15秒左右。 萊垍頭條
我是冰八块，专注分享自己近20年的健身领域经验，如果我的回答对您有帮助的话，欢迎点赞、转发、评论、关注哦～谢谢！萊垍頭條
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