这篇文章给大家聊聊关于如何练腹肌最快最有效,以及怎样才能快速练成腹肌和胸肌对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站哦。每天都腹肌锻炼40分钟多久才会出效果每天练腹部按照我自己的理解来说,我觉得这种做法是不行的。如果你是想练出好看的腹部线条,那么应该先把腹部
这篇文章给大家聊聊关于如何练腹肌最快最有效,以及怎样才能快速练成腹肌和胸肌对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站哦。
每天都腹肌锻炼40分钟多久才会出效果
每天练腹部按照我自己的理解来说,我觉得这种做法是不行的。
如果你是想练出好看的腹部线条,那么应该先把腹部脂肪含量降低,然后有针对性的每周安排三次或四次左右去练部,这期间饮食控制好,睡眠质量高,然后腹部训练后应该是会痛的,等痛感消失了以后再去刺激它是最好的。
如果你天天去练腹部,而没有感觉,说明你的动作是有点问题的。
练完腹部之后要给它休息的时间,肌肉组织受到损伤是需要时间重组的。
以上是我个人的看法,希望对你有帮助。
怎样才能快速练成腹肌和胸肌
您好,我是KM健身,很高兴能够回答您的问题~
怎样才能快速练成腹肌和胸肌?
根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看,你属于中等身材,脂肪主要集中在腹部上,而且不是特别多,这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率,腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌,还需要一定的强度,毕竟Keep中K4只是代表难度系数,并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。
如果想要练成腹肌和胸肌,必须先系统化的了解与学习,并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食,这样才能达到强化肌肉的目的。
接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点,希望能够对你有所帮助!
腹肌及胸肌相关介绍;
腹肌的训练动作要领及计划;
胸肌的训练动作要领及计划;
个人建议
腹肌及胸肌的相关介绍
想要把一块肌肉锻炼的近乎完美,首先需要清楚了解目标肌肉,这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键!
腹肌相关介绍
腹肌是人体核心区域重要的组成部分,强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉,而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,分别覆盖在腹部的浅层、深层处。
所以我们在训练过程中,一定按照腹肌的划分区域来进行训练,大体上分为以下3个部位:
①腹直肌上部;
②腹直肌下部;
③腹斜肌;
胸肌相关介绍
胸肌,又称胸大肌,它是上肢力量的重要保障,为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端,分别处于胸骨两侧。
我们同样可以按照区域位置进行划分,它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中,想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。
腹肌的训练动作要领及计划
腹肌的训练动作非常多,但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。
接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作,其它动作都是根据它而变换的。
动作一:卷腹
针对肌肉:腹直肌上部
动作要领:
①仰卧在地面,屈膝且脚掌上移,让大小腿保持60°左右。
②腰部紧贴地面,上背部微抬,腹部肌肉预发力。
③屈肘,双手置于耳后,利用腹直肌上部力量进行卷腹,将身体向上卷曲,同时背部拱起,充分收缩腹直肌上部。
④在腰部即将离开地面时停止,保持1-2s后缓慢回至起始位置,但不要完全躺下,保持腹肌发力。
动作细节:
①起身过程中,背部一定要进行弓背,躯干向内进行弯曲,充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身,这对我们的脊柱压力会非常大,容易造成腰部不适。
②当我们回到起始姿势时,不要使头部贴合地面,这样会造成腹部肌肉卸力,从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中,保持腹部肌群的持续发力是关键。
动作二:反向卷腹
针对肌群:腹直肌下部
动作要领:
①仰卧在地面上,双腿自然伸直,双手垫于臀部两侧。
②背部紧贴于地面,利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。
③动作过程中,我们可以伸直双腿或者屈膝进行,让膝关节尽量向胸部靠近,直至充分收缩腹直肌下部。
④保持1-2s后,控住速度,缓慢下方双腿,但不要使双腿接触地面,同样要保持肌肉的张力感。
动作三:侧身卷腹
针对肌群:腹斜肌
动作要领:
①侧身支撑于地面,可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑,新手建议从后者开始。
②身体处于中立位置,不得前倾或者后仰,使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。
③在动作过程中收紧核心区域,保持身体稳定,充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。
具体训练计划
①卷腹,4组,每组8-10次,间歇20s;
②反向卷腹,4组,每组8-10次,间歇20s;
③侧身卷腹,4组,每组8-10次,间歇20s;
④平板支撑,4组,每组尽量完成更长时间,间歇30s;
训练频率
腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行,由于你的体脂率还未达到相应要求,建议把训练重点放在减脂上,通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。
建议每隔48小时进行训练即可,其余时间多进行有氧运动。
胸肌的训练动作要领及计划
同样,我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作,其它训练方法举一反三即可。
想要快速练出胸肌,单纯的依靠俯卧撑是不可能的,所以想要准确刺激胸大肌,还得需要哑铃等自由器械进行训练。
在训练前需准备两种训练器械:①可调节重量的哑铃,②可调节角度的健身凳。
动作一:哑铃卧推
变式动作:平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
针对肌群:整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部
动作要领:
①不同的变式动作需要调节健身凳的角度,以平板180°为基础,向上调节45°即为上斜,向下调节45°左右即为下斜,然后在此基础上进行卧推即可。
②仰卧于健身凳上,核心区域收紧并保持身体稳定,背部及肩部下沉贴合于健身凳。
③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧,大小臂相互垂直,肘部低于身体,充分拉伸胸大肌。
④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方,动作过程中背部及肩部不得前伸,保持固定,以至于能够充分挤压胸大肌。
⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃,直至回到起始位置。
动作二:哑铃飞鸟
变式动作:平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟
针对肌群:不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧,打造胸部中缝的基础动作。
动作要领:
①调整健身凳方法与卧推一致,同样仰卧在健身凳即可。
②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧,大小臂保持120°左右,肘部略低于身体。
③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作,在保持背部紧贴于健身凳的情况下,直至达到胸部正上方。
④保持1-2s后,缓慢回至起始位置即可。
具体训练计划安排
①平板卧推,4组,每组8-12次,间歇20s;
②上斜卧推,4组,每组8-12次,间歇20s;
③平板飞鸟,4组,每组8-12次,间歇20s;
④下斜卧推,4组,每组8-12次,间歇20s;
训练频率及原则
每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时,让胸部肌肉得以充分的恢复。
在训练期间,我们可以进行上胸或者下胸的专项训练,如果你觉得自己上胸部位较弱,可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。
个人建议
在健身过程中,腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材,但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡,我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群,如背阔肌。
所以我们在日常健身中,不光要进行腹肌、胸肌的训练,同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现,一般会造成人体的体态发生变化,如圆肩、驼背等等。
总结
我们在健身过程中,一定要掌握正确的训练方法及技巧,避免动作造成关节损伤,而且在肌群训练之间一定要平等对待,避免肌力失衡。
希望我的回答能够对你有所帮助!
如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明
健身锻炼腹肌饱满有层次?
首先要通过有质量的训练方法,达到人体饱满的肌肉群,促使身材匀称、健硕、漂亮、迷人!
然后再训练腹部肌肉尤为重要!如果练就全身的肌肉群,再训练腹部肌肉,效果一定会事半功倍!
下面选择几种训练腹部肌肉的方法
1、仰卧起坐训练
仰卧起坐是一种简便易行,效果突出的方法,平时在床上或地上铺一条地毯,即可进行训练,训练后最好是微微出汗为宜。(请阅图)
2、俯身够脚训练
俯身够脚是以腰部为支撑,双手用力握住脚部,反复练习,是仰卧起坐的升级,长期坚持训练效果良好。(请阅图)
3、收腹举腿训练
收腹举腿是上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,然后缓慢放下,双膝弯曲继续做同样的动作,主要是增长下腹部肌肉。(请阅图)
4、踏自行车训练
踏自行车训练,是仰卧位轮流屈伸两腿,以踏自行车的方式运动,如此反复,动作较快而灵活。(请阅图)
5、提物扭腰训练
手握一定重量的物体,做扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。(请阅图)
6、侧身弯腰训练
身体站直双腿分开,两臂左右平举,身体前屈,用左手指去摸右脚,同样方式两手交替进行。(请阅图)
以上六种训练方法,能有效的达到腹肌饱满而有层次的效果。
如何在短期内锻炼出腹肌
感谢邀请!由于不知道题主具体的情况如体重年龄身高性别,你现阶段对腹肌的要求到哪种程度,你现在的情况是需要减脂还是增肌,咱们只能大概的说一下。
如果你现在很瘦也就是体内的脂肪含量很低,那么想要在短时间练出腹肌是不难的。因为我们每个人都有腹肌,只是看脂肪的含量高还是低,皮下脂肪低的话,皮肤就薄,肌肉纤维能更好的显现。
每天坚持做腹部的训练各种卷腹,如两头翘,摸膝,俄罗斯转体,空踩自行车。等身体和腹肌能适应当前的训练强度,再逐渐加大训练的负荷和强度,比如可以选择负重卷腹,用哑铃,绳索等都可以。
增肌的朋友在饮食方面上要多摄入优质蛋白质氨基酸,碳水化合物也要充足摄入。多吃多训练多睡觉,肌肉的增长才会加快。如果是体重基数超标,皮下脂肪多,需要减脂的朋友。那么想要拥有漂亮的腹肌,就会有非常大的难度,更不要说是短期就能锻炼出来的。除非你有非常强大的意志力,和充分的财力和时间投入进去。
皮下脂肪多,不仅需要增加腹肌的训练,全身性的系统训练都要进行练习。因为肌肉的体积越大,体内的基础代谢率就越高。基础代谢率越高,从而体内每天消耗的热量就越多,每天燃烧体内的多余脂肪就越多,是一笔非常划算的长期稳定的投资。全身性的训练也可以更好帮助承重关节长期负担额外的体重所带来的压力。而且还能更好的进行塑型。除了力量类的抗阻力训练,还要去进行有氧类运动如跑步快走骑自行车游泳等消耗体内的脂肪。饮食方面也要注意少吃高热量的食物,要少油少盐,多补充蛋白质氨基酸多吃瘦肉如牛肉鸡胸肉鱼肉虾子等,不要吃猪肉肥肉。多吃绿叶蔬菜,补充维生素和粗纤维,多喝水促进排泄。
给自己制定一个训练计划,并严格规律的执行。不要三天打鱼两天晒网,罗马不是一天建成的,坚持下去,腹肌就会向你招手。
瘦瘦的男生如何锻炼腹肌
在体脂低的情况下,腹肌还是相对容易锻炼的,但是你确定只要锻炼腹肌,而不去管细细的胳膊、单薄的肩背和扁扁的臀吗?
健身,协调最重要。腹肌的训练可以加在日常训练之后,隔天(肌肉不酸痛的情况下)做几组就可以,其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的动作练习。
而最重要的是要使你的腹部“周边”也壮大起来,这才显得腹肌更完美不是!
胸、肩、背、腿、臀、胳膊每天锻炼一个部位(新手),每个部位用三组到四组的动作,每个动作用10-15个次数来完成。
多感受肌肉发力、多学习健身知识,经常锻炼体型自然而然就会“壮起来”,当然,更重要的还是要饮食营养均衡、丰富。额外增加一些蛋白质食物来满足增肌的需求。
关于如何练腹肌最快最有效,怎样才能快速练成腹肌和胸肌的介绍到此结束,希望对大家有所帮助。
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